疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第53回）朝2分！「腰痛」予防ストレッチ

公開日：2019.11.08

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　運動に適した気候になる秋ですが、腰痛には注意が必要です。体力に自信のある人でも仕事や運動によって腰を痛めてしまうケースも……。季節の変わり目は普段以上に気を配り、腰回りのケアに取り組みましょう。今回は、朝の2分でできる、凝りや痛み、けがを予防するストレッチをご紹介します。

秋に腰痛が起こりやすい理由

　長時間の同じ姿勢や腰に負担のかかる動作は腰痛を起こす大きな原因です。厚生労働省が公開している「職場のあんぜんサイト」では、職場における腰痛の発症要因として、次のような作業を挙げています。

・重量物の取り扱い作業
・腰部に過度の負担がかかる立ち作業、座作業
・福祉・医療分野における介護・看護
・長時間の車両運転など
・前屈・ひねりなどの有害な姿勢で行う作業
・静的な拘束姿勢が多い作業
・前進振動・衝撃・動揺を受ける作業

引用：「職場のあんぜんサイト」安全衛生キーワード＜腰痛予防＞1腰痛とはより

　秋は急激な気温の低下や気圧の変化などで自律神経の乱れ・冷えによる血行不良が起こりやすく、筋肉がこわばることで凝りや痛みを引き起こしやすくなります。したがって、普段から腰に負担をかけやすい生活をしている人は、気候の変化の影響から、いつも以上に腰痛を起こすリスクが高まります。

　今は姿勢に問題がない人やスポーツに慣れ親しんだ人でも注意は必要です。加齢による可動域の低下が腰痛の引き金になることも少なくありません。気温が変わりやすいこの時期は、腰への負担軽減や筋肉をしなやかに保つためのケアが必須なのです。

朝のストレッチで腰痛予防…

　腰痛予防にオススメなのは、活動前に筋肉をほぐしておくことです。ほぐすタイミングは起きてすぐ。朝、目が覚めたら布団の上でゆっくりとストレッチすると、血行が促され、目覚めもスッキリ。筋肉が動きやすく、しなやかな状態に体が整います。夜勤の方、不規則な労働時間の方は自分の睡眠習慣に合わせて行いましょう。

※紹介するストレッチは、呼吸を止めずにゆっくりとした動作・心地よい強度で行い、決して無理をしないでください。強度の高い運動を急に行うと筋肉を痛める可能性があります。違和感や痛みがある場合はストレッチを中止し、専門医に相談しましょう。

朝の腰痛予防ストレッチ【所要時間：2分】

（1）あおむけになり両手を上げる
（2）手指の先から爪先まで全身を真っすぐ、ゆっくりと30秒間伸ばす
（3）上体を上向きに保ったまま腰をねじって左足を右側に倒し、10秒間キープ
（4）あおむけの姿勢に戻したら右足を左側に倒し、また10秒間キープする
（5）再度あおむけの姿勢から、片手で片膝ずつ抱えてできるだけ胸に引き付け20秒間キープする
※ 両手の指を組んで押さえると、体勢が崩れにくくなります
（7）ゆっくりと立ち上がり、両手を伸ばして足を肩幅程度に開く
（8）左右に10回ずつ、上半身をできるだけ大きくゆっくりと回旋する

　体の要である腰のケアで、仕事や運動時の安全性を高めましょう。その上で骨や筋肉を強くする食事内容・運動方法を組み合わせていくと、より健康的な生活習慣になります。今秋は運動を、と考えている方はぜひ第16回の記事「運動の秋、3つのポイントで健康的なスリム体形に」も参考に、楽しく運動を続けてください。