疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第8回）脚・腰の不調を防ごう！デスクで簡単ストレッチ

　冬は暖房器具を使っても足先が冷えやすく、血行が滞りがちです。足先のしびれやしもやけに悩む方は、積極的に足先ストレッチを行い、体液循環を促しましょう。指先、足首、足全体を大きく動かすことで、血行促進効果や筋肉のこりを改善する効果が期待できます。

（1）「足指じゃんけん」をする。
じゃんけんの「グー」「チョキ」「パー」のように、足の指をぎゅっと丸め、親指とその他の指を離し、すべての指と指の間を大きく開く動作を1セットとして、ゆっくり大きく10セット行います。

（2）足首を回す（左右各10回ずつ）。
　ゆっくりと、できるだけ大きく回します。

（3）座ったまま「足踏み」をする。
　座ったまま、大きく10〜20回、足踏みをします。

“お尻”の筋肉をほぐす、タオルストレッチ（所要時間：2～3分）

　普段なかなかケアをしないのがお尻の筋肉。実は、椅子の上でずっと動かないお尻の筋肉はこりやすく、お尻の痛みや腰痛を招きます。デスクで本格的なマッサージは難しいですが、タオルを使えば簡単なこり改善マッサージが可能です。自分の体重を活用して、こり固まった筋肉を揉みほぐすことができます。

（1）タオルでテニスボール大の玉を作る。
長めのフェイスタオルを結んだ“コブ”を2つ用意します。1つのタオルで行う場合は両端を結びましょう。テニスボールなど、“ボール状”のものでも代用OKです。

（2）お尻の下にコブを2つ入れる。

（3）お尻を動かし、ゴリゴリと揉みほぐす。
上半身の体重をコブに乗せ、ゴリゴリと動かしてみてください。「イタ気持ちいい」部分を見つけたら、重点的に揉みほぐします。

　「タオルだと柔らかすぎる」「テニスボールだと堅すぎる」など、こりの程度や筋肉の質によって気持ち良い刺激の強さやコブ（ボール）の硬さは異なります。「イタ気持ちいい」感覚を目安に、好みに合わせて調節しましょう。痛すぎる刺激や、長時間揉み続けることは、筋肉を痛める場合があるため、注意が必要です。

“ストレッチ休憩”で心と体のメンテナンスを

　今回紹介した1〜3分程度のストレッチは、休憩時間や集中力が途切れた場合のリフレッシュにぴったりです。寒さで停滞しがちな血行を促進することで、免疫力や代謝を高める効果も期待できます。デスクワーク中や残業中などに、ぜひ取り入れてください。

　肩こりや首こりの予防・改善には、第1回でご紹介した「2分でできる『首こり・肩こり』すっきりストレッチ」がお勧めです。